2018-10-18练好深蹲，提高跑步质量，避免受伤

跑者要想常年坚持跑步，必须拥有强壮健康的双腿。而锻炼双腿有一个非常简单且有效的做法，那就是深蹲训练。

深蹲训练的益处

深蹲训练是一项多关节运动，主要是增强臀部、髋部、股四头肌等大腿及其周围的肌肉。美国田径协会的认证教练詹森·菲茨杰拉德表示：“这些肌肉对于跑者来说至关重要，当这些肌肉变得强大后，跑者不仅远离伤病，跑步速度也会得到提升。”

除了增强主要肌肉和让关节变得更有弹性之外，深蹲训练还能增强跑者的灵活性，让跑步变得更有效率。而且，深蹲训练也能增强核心。“进行负重深蹲时，比平板撑更能锻炼腹部。躯干的稳定性增强，就能大大降低受伤风险，改善跑者的效率。”菲茨杰拉德说。

另外，深蹲训练属于全身性运动，会促使身体释放更多的有益荷尔蒙，比如睾酮素和人类生长激素，而它们对于运动之后的身体恢复则是至关重要的。

正确的训练姿势

摆好站立姿势，双脚比臀部略宽，脚尖略微向外，双手在胸前交叉用于保持平衡。然后将臀部向后方移动，接着再弯曲膝盖，尽可能的将身体向下降低，但要始终保持胸部挺直。达到最低的之后，通过脚跟发力，收紧臀部肌肉，恢复原始姿势。

无法训练怎么办？

如果跑者身体有伤，导致无法进行深蹲训练怎么办呢？菲茨杰拉德表示，这并不会影响到跑者的跑步生涯，可以通过别的训练来进行弥补，比如弓步、硬拉等，可以起到同样的训练效果。

“每年有70%的跑者都遭遇伤病困扰，而力量训练是预防伤病的有效方法之一。除了深蹲训练之外，跑者也应该进行专门的力量训练，以保证身体健康。”菲茨杰拉德说。

深蹲的训练方式

通常分为两种，一种是自体重训练，一种是负重训练。所谓自体重训练，就是利用自己身体的重量进行训练。这种训练方式适合初跑者，或者力量训练的新手。训练时，双手除了交叉放在胸前之外，也可以上举超过头顶，或者在身前伸直。

负重训练就是双手握着哑铃或者壶铃，增加身体的负重。这种训练方式适合有一定力量训练基础的跑者。当然，跑者不是健美运动员，负重的重量不必太大，在自己的能力范围内即可。

训练时间

由于深蹲训练对身体的要求较高，因此跑者最好在跑步结束之后或者非跑步日进行。如果进行负重深蹲训练，菲茨杰拉德表示，最好是在完成一次长跑或者速度跑之后进行，这样能够让身体在休息日时充分得到恢复。菲茨杰拉德建议跑者每周最多进行两次负重深蹲训练，不宜过多。