2019-06-12掌握侧平举这4个技巧，精确锻炼三角肌，造就厚实肩膀

每个健身的人肩膀看起来都比较宽，这其实并不是骨架比常人大，而是健身锻炼出来的三角肌，在训练的早期阶段，健身必须注意肩部力量的训练。加强肩部训练，不仅可以保证更好的后续训练效果，还是塑造身体线条的关键，完整的三角肌会让你更有魅力和看起来更高大，那怎么锻炼三角肌，这里推荐哑铃侧平举动作和4个动作的技巧。

1、单侧哑铃侧平举：如果你能以单侧哑铃侧举的方式做肩部练习，那么身体的另一侧就可以直接参与维持稳定。这样的好处能增加身体协调性，且能更好孤立刺激锻炼部位，因为当你单侧平举时，身体会为了保持平衡，调用腰腹力量，这样可以减少其他肌肉的代偿发力，使你平举的那一侧得到更好的训练效果。

2、让三角肌中束活动范围更大：人们通常在与肩膀相同的高度就会停止然后复位，其实当肘部水平升高到45度时，三角肌束的张力会更明显。但需要注意的是要控制好重量，如果你把哑铃举过肩膀，需要减轻重量避免受伤。你不妨试着用较大重量来练习肩高侧举，然后用小的重量来练习几组比肩高侧举，若是肩高侧举还有难度，建议还是要从平肩动作练起避免受伤。

3、不要伸直手臂：这个动作本身就是高强度负重训练，此时不但需要你的三角肌来承受负重，关节也会负重的。一旦手臂伸直，关节就会锁死，任何健身的动作，都不应锁死关节。因此锁死关节会使关节来承受大部分压力。这样不但肌肉得不到刺激锻炼，还非常危险容易出现关节劳损或受伤，因此手肘应该给保持一定的弯曲角度。

4、不要耸肩：进行这个动作时，要保持肩膀不要拱起。一旦肩膀拱起状态，动作带来的重量将会由斜方肌代偿。因此不能精确地运动到三角肌，要注意这个动作目的是练三角肌，应该保持肩膀下沉，体会三角肌发力的感觉。

俯立哑铃侧平举动作对整个肩部，特别是三角肌后部有很好的锻炼效果，对背阔肌的中上部、斜方肌的中束也有明显的刺激作用。
俯立哑铃侧平举：两脚分开站立，膝部微曲，腰部向前弯曲并保持背部挺直，肘部稍屈，手持哑铃；吸气，将哑铃平稳举至身体两侧。动作完成时呼气。此动作也可俯卧于斜凳上完成。
俯立哑铃侧平举注意事项：完成动作时手臂不要放松，否则对背部的刺激就会减弱。